攀岩技巧

Building a Better Climber

Building a Better Climber: Part 1
By Neil Gresham
Welcome to the Rock and Ice yearlong training plan. This seven-part series will present specific workouts based on the principles of periodization, a proven approach to training that results in peak performance. Each six-week segment will build upon the previous with the end result being a better, stronger climbing machine—you. 

Most training articles give you the theory and leave the planning to you, but this time the only hard work will be at the climbing gym. The plan will work for climbers of all levels.
CONDITIONING PHASE(训练阶段)  [6 weeks ][6周]
You must develop a good base of fitness first. Skip this step and you will risk burning out later in the program. The first few weeks of conditioning target general fitness, and the amount of climbing gradually increases as the phase progresses. These four main work-outs target different areas of fitness. It’s up to you to choose what days during the week you perform these exercises.
首先,你必须要建立一个良好的身体基础。忽略此步骤,在训练后期你的身体可能会透支。健身训练阶段的前几周是一些基础健身,随着训练进行攀登量会逐渐增加。这里有四个不同方面的健身目标,你可以自己选择一周内哪天来进行哪些训练。
Weekly Microcycles(按周的训练计划)
Weeks 1 & 2(第1、2周)
1.Aerobic / anaerobic conditioning & flexibility(有氧/无氧健身训练和柔韧性):  
[ x 4 per week ][每周4次]
2.Low-intensity endurance(低强度耐力训练): 
[ x 1 per week ] [每周1次]
3.Bouldering - volume / easy problems(抱石):
 [ x 1 per week ] [每周1次]
4.Antagonists & core(对抗肌与核心练习):  
[ x 3 per week ][每周3次]
Weeks 3 & 4(第3、4周)
1.Aerobic / anaerobic conditioning & flexibility (有氧/无氧健身训练和柔韧性):  
[ x 4 per week ][每周4次]
2.Low-intensity endurance(低强度耐力训练): 
[ x 2 per week ][每周2次]
3.Bouldering - volume / easy problems(抱石): 
[ x 1 per week ][每周1次]
4.Antagonists & core(对抗肌与核心练习):  
[ x 3 per week ][每周3次]
Weeks 5 & 6(第5、6周)
1.Aerobic / anaerobic conditioning & flexibility(有氧/无氧健身训练和柔韧性): 
[ x 3 per week ][每周3次]
2.Low-intensity endurance(低强度耐力练习): 
[ x 3 per week ][每周3次]
3.Bouldering - volume / easy problems(抱石): 
[ x 1 per week ][每周一次]
4.Antagonists & core(对抗肌与核心练习):  
 
 
SESSION-PLAN DETAILS(训练计划详细说明)
 1. Aerobic / anaerobic conditioning & flexibility(有氧/无氧健身训练和柔韧性练习)
a) Run (跑步)[ 30 minutes ][30分钟]
Running is preferable to cycling in order to avoid bulking up the leg muscles. Go at a slow steady pace to warm-up for the first 5 minutes. Then do 5 intervals of 1 min. on at 90 to 95 percent effort followed by 1 min. slow jog to recover.  Then run at a steady pace to finish. Each session make the intervals 10 seconds longer, until eventually you are doing 2 mins. on / 1 min. off x 5, then 5 mins. to warm down.
跑步比骑自行车的好处在于不会使腿部肌肉膨大。前5分钟先以缓慢稳定的步行热身。然后先1分钟90-95%强度的跑步,再1分钟慢跑来恢复体力,这样的交替做5组。每次训练增加10秒钟直至最后你做到2分钟高强度跑与1分钟恢复这样的5组。最后5分钟收身放松。
b) Burpee (立卧撑)[ 10 minutes ]
Burpee(中文音译为"波比"),它是一项「无氧运动(anaerobic)」,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee一共是由5个动作连接而成的,其中女性的部份,伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。
1. Squatting Down(蹲下)
2. Leg Thrust(后踢脚)
3. Push-Up(伏地挺身)
4. Forward Jump(前跳)
5. Vertical Jump(垂直跳)
Burpee可以当作一个独立的训练菜单,一般来说有几种的方式,供大家自行选择。
· N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。
· N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。
· Burpee to failure withing breaking不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。
· Burpee to 100 repetitions
不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。

x 8 (on 1st session). 1 min. rest. Repeat x 4.
第一次训练做8个、休息1分钟,重复4组。
Do 1 more rep per set each session (i.e., by session 10 you’ll be doing 18 reps per set). 
以后每次训练增加1个(例如,在第10次训练时每组要做18个)。
c)Flexibility (柔韧性练习)[ 15 minutes ][15分钟]
Hold stretches for 20 seconds, release for 10 seconds, then repeat again for 20 seconds.
保持20秒的拉伸,放松10秒,再拉伸20秒
1. Hamstrings腿筋
2. Thigh / quadriceps大腿/股四头肌
3. Calf小腿肌肉
4. Groin 腹股沟
5. Lats背阔肌
6. Shoulders肩
7. Chest胸
8. Forearms (flexors & extensors)前臂(屈肌&伸肌)
2. Low-intensity endurance(低强度耐力练习)
You have two options: one for the bouldering wall and one for the lead wall. Don’t do both in one session! Warm up first.
你有两个选择,在抱石墙或者难度岩壁上训练,但在每次训练里只选择其中一种。
a) Routes(线路攀爬): “4 x 4s.”4条*4次
Select four different routes of the same grade that you can climb consecutively. The grades should be at least two notches below your onsight grade for beginner/intermediates and four below for advanced/elite.
选择4条你可以连续攀爬的不同线路。对初学者/中级水平攀爬者而言,线路难度要比On Sight能力至少低2个字母。对高级水平的人和专业选手,至少要低4个字母。
Lower off and move to the next route as quickly as possible. Do this four times with rests equal to climbing time. Pick wall angles based on abilities每次爬完要尽可能快速放下并迅速换线,每组之间的休息时间与攀爬时间一样长:
Beginner /low intermediate: vertical.初学者/中低水平:直壁
Intermediate: 5- to 10-degrees overhanging.中等水平:5-10度仰角
Advanced: 10- to 20-degrees overhanging.高级水平:10-20度仰角
Elite: 20- to 30-degrees overhanging.专业选手:20-30度仰角
b) Bouldering wall(抱石墙): “Random climbing.”“随机爬”
[ 10 minutes on, 10 minutes off x 4. ][10分钟攀爬与10分钟休息*4组]
If you don’t have a belayer, find an easy and quiet area of the bouldering wall. Warm up first then climb around, selecting holds at random for 10 minutes. Go up, down and diagonally as well as traversing. Try linking color-coded problems, provided they are easy enough. Aim for a moderate and continuous level of pump. If you get too pumped, then find a resting position and work at recovering before continuing. 
没有保护员的话,找一块安静简单的抱石墙来进行训练。热身之后,就可以随意选手点进行10分钟的攀爬。可以向上、向下、斜方向的横移攀爬,难度合适的话还可以把相同颜色的点组成线路。你的目的是让手臂处于持续的中等膨胀手胀。如果手胀太厉害,找一个休息位置让它恢复后再继续。
Remember that injuries can still strike at any time, so it’s vital to warm up and cool down, as well as to listen to your body and adjust the workload if you’re not recovering.  
谨记任何时候都可能受伤,因而热身与收身都非常重要,并且要注意身体感觉,恢复不过来时及时调整训练强度。
You don’t need to be a slave to the plan. It’s fine to swap sessions around and substitute training indoors with climbing outside at any opportunity.
你毋需成为计划的奴隶,你可以交换训练次序,或用自然岩壁代替人工岩壁。
area of the bouldering wall. Warm up first then climb around, selecting holds at random for 10 minutes. Go up, down and diagonally as well as traversing. Try linking color-coded problems, provided they are easy enough. Aim for a moderate and continuous level of pump. If you get too pumped, then find a resting position and work at recovering before continuing. 
Remember that injuries can still strike at any time, so it’s vital to warm up and cool down, as well as to listen to your body and adjust the workload if you’re not recovering.  
You don’t need to be a slave to the plan. It’s fine to swap sessions around and substitute training indoors with climbing outside at any opportunity.
3. Bouldering(抱石)
[ Volume / easy problems ]
Climb problems in ascending/descending grade order. Rest 1 minute between problems at first two levels. Rest 2 minutes between harder grades. Aim to do one more problem at each grade with each session.
抱石线路难度是依据升序再降序的次序进行攀爬训练,在前两个较简单的难度时每条线路之间休息1分钟,在更难的线路时每条之间休息2分钟。目标是要在每次训练时可以在每个难度等级里各增加1条线路。
[ Beginner / Low intermediate ][初学者/中低水平]
5 x V0; 5 x V1;  5 x V2;  5 x V1;  5 x VO
[ Intermediate ][中级水平]4 x V0; 4 x V1; 4 x V2; 4 x V3; 4 x V4;
 4 x V3 ;4 x V2; 4 x V1
[ Advanced ][高级水平]4 x V1; 4 x V2; 4 x V3; 4 x V4; 
4 x V5; 4 x V4; 4 x V3; 4 x V2
[ Elite ] [专业水平]
3 x V2; 3 x V3; 3 x V4; 3 x V5; 3 x V6; 3 x V7; 3 x V6; 3 x V5; 3 x V4; 3 x V3; 3 x V2
4. Antagonists & Core(对抗肌与核心练习)
a)Antagonists对抗肌
Do 3 sets of 20 reps of the following exercises with 2 minutes of rest between sets. Don’t go to failure (or, optional, go to failure on last set).
以下练习做20次*3组,每组之间休息2分钟。
1. Push-ups (kneeling if required)俯卧撑(需要的话膝盖着地)
2. Reverse wrist curls [Use a weight that you can handle comfortably for 3 sets of 20 reps.] 反握卷曲运动(选择一个你可以完成20次*3组强度的重量)
                
    手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
  动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果。
3. Finger extensions手指伸展(with rubber band)(利用橡皮筋)

b) Core核心练习
1.Extreme plank极限平板支撑
10 reps x 3 sets with 2 minutes rest.
Do an extra rep each session.
10次*3组,每组休息2分钟,每次训练在每组里增加1次。

2. Iron cross交叉平板支撑
(As extreme plank but spread arms/legs wide).(类似极限平板支撑,但手和脚要分开)
10 reps x 3 sets with 2 min. Rest.
10次*3组,每组休息2分钟,每次训练在每组里增加1次。
Do an extra rep each session.
3.Leg paddles
Lie on your back in a half sit-up position. Hands on temples, crunch-up to mid-way. Stretch legs out straight in front, hold feet just above the ground and paddle up and down.
50 reps x 3 with 2 mins. rest. 50次*3组,每组休息2分钟,每次训练在每组里增加5次。
Do 5 additional reps each session.
[ ABOUT THE author ]
Neil Gresham has been training climbers since 1993. Check out his training DVDs at climbingmasterclass.com.
 
 
Building a Better Climber: Part 2
By Neil Gresham
Welcome to the Rock and Ice year-long training plan. If you followed part one, outlined in No. 208, then you’ll be feeling fit and ready to move on to the next phase. You have laid down a base of general strength and fitness, and the next stage will move on to sport-specific endurance.
LOW-INTENSITY ENDURANCE PHASE 
[6 weeks ]
For climbers this means focusing on high-volume, low-intensity training. In this phase you’ll start racking up routes in multiple sets and going for the burn. You must also keep up your bouldering sessions, at least one a week, but prioritize mileage rather than working projects. 
For best results, add a personalized touch by adapting the plan to your goals or weaknesses; for example, by focusing more on specific types of holds or angles, but the overall effect will still be powerful even if you do exactly what’s set out here. 
Be sure to warm-up and cool down, as well as to listen to your body and adjust the workload if you are not recovering.
 
Weekly Microcycles 
Select the appropriate weekly plan for your level. If you are required to train on two consecutive days, boulder on day 1 and do endurance on day 2.  It’s up to you how to fit the sessions into your weekly schedule. The numbers below indicate days per week.


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