攀岩技巧

指力板训练详细方法

Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training.

Entry Level(初级): 
MINUTE  TASK 内容 HOLD 手点
1分钟 15秒悬吊 JUG 大把手
2分钟 一个引体 Rounded Slope 圆摩擦
3分钟 10秒悬吊 Medium Edge 中边沿
4分钟 15秒悬吊加3次耸肩 3-Finger Pocket 三指洞
5分钟 20秒悬吊加2个引体 Large Edge 大边沿
6分钟 10秒悬吊 Rounded Slope圆摩擦
5次举膝 3-Finger Pocket三指洞
7分钟 4个引体 Large Edge大边沿
8分钟 10秒悬吊 Medium Edge中边沿
9分钟 3个引体 JUG大把手
10分钟 悬吊至力竭 Rounded Slope圆摩擦
 
 
 
Intermediate(中级): 
MINUTE TASK 内容 HOLD 手点
1分钟 15秒悬吊加3个引体 Large Edge 大边沿
2分钟 2个引体 Rounded Slope 圆摩擦
20秒悬吊 Medium Edge 中边沿
3分钟 20秒悬吊 Small Edge 小边沿
15秒90度曲臂悬吊 3-Finger Pocket三指洞
4分钟 30秒悬吊 Rounded Slope圆摩擦
5分钟 20秒悬吊 Large Edge大边沿
4个引体 3-Finger Pocket三指洞
6分钟 不对称引体每手各6个 high arm jug, low arm small Edge(高位手把手,低位手小边沿)
7分钟 15次举膝 Jug大把手
15秒悬吊 Medium Edge中边沿
8分钟 25秒悬吊 Medium Edge中边沿
9分钟 15秒悬吊 Slope 平摩擦
3个引体 Jug 大把手
10分钟 悬吊至力竭 Rounded Slope 圆摩擦
Advanced(高级): 
MINUTE TASK 内容 HOLD 手点
1分钟 20秒直臂悬吊 Slope平摩擦
3个引体 Medium Edge 中边沿
2分钟 20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊 Rounded Slope圆摩擦
3分钟 5个引体接25秒直臂悬吊 3-Finger Pocket 三指洞
4分钟 从3-Finger Pocket开始,每一种类型的点悬吊5秒,至Slope结束并悬吊20秒
单臂悬吊每手各20秒
Medium Edge中边沿
5分钟 不对称引体每手各5个 Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦,低位手三指洞)


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